In questo articolo parleremo dell’importanza di allenare costantemente e consapevolmente i muscoli pelvici.
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono indicati per prevenire o risolvere disturbi quali:
- incontinenza urinaria
- incontinenza fecale
- prolasso della vescica, utero e retto;
- disturbi legati alla sessualità, come dispareunia ovvero dolore durante i rapporti sessuali, o vaginismo o anorgasmia;
- dolore pelvico cronico;
- emorroidi;
- disturbi ginecologici, come cistiti, vaginite, candida, ecc.;
- per l’uomo migliora anche problemi di funzionalità della prostata, disfunzione erettile ed eiaculazione precoce
Inoltre, la ginnastica pelvica migliora la sensibilità ed il piacere sessuale, aiuta ad ottenere un core addominale tonico, prepara al parto permettendo un’ottimale fase di espulsione del feto e velocizza i tempi di recupero post-parto.
Gli esercizi devono essere svolti in modo consapevole, poiché la contrazione dei muscoli pelvici è percepibile ma non visibile e questa particolarità rende l’allenamento più difficile. Dunque prima di eseguirli è fondamentale avere consapevolezza del proprio pavimento pelvico ed essere in grado di eseguire in modo corretto le fasi di contrazione e rilassamento e riuscire ad eseguire una buona e corretta la respirazione diaframmatica.
Qui sotto trovi il mio video “alla scoperta dei muscoli pelvici”, per imparare a conoscere e prendere consapevolezza dei tuoi muscoli pelvici e sempre qui sul mio blog trovi l’articolo “alla scoperta dei muscoli pelvici”.
Questo è un passaggio fondamentale, poiché senza la conoscenza, consapevolezza e attenzione al proprio perineo, gli esercizi risultano difficili e inefficaci.
Quando bisognerebbe allenare i muscoli pelvici?
Gli esercizi per i muscoli pelvici dovrebbero essere eseguiti a scopo preventivo senza attendere l’insorgenza di problematiche, sia in casi di ipotonia quindi di indebolimento, sia in caso di ipertonia.
E non solo durante il pre-parto, come invece spesso mi capita di sentire parlando con le mie pazienti o conoscenti, ormai mamme o da poco o da anni, le quali mi dicono che hanno imparato a conoscere i propri muscoli pelvici durante un corso pre-parto, per poi dimenticarsene dopo il parto e per il resto della vita!
Ecco come allenare i muscoli pelvici con 4 semplici ed efficaci esercizi.
PRIMO ESERCIZIO: ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE CON GAMBE A FARFALLA Mettiti sdraiata sul tappetino, con le gambe a farfalla, se avverti fastidio alle anche puoi mettere dei cuscini sotto alle gambe per supportarle. Posiziona le tue mani sull’addome basso e inizia a portare attenzione al tuo respiro a livello dell’addome, ovvero la parte con cui andremo principalmente a lavorare.
· Inspirando inizia ad allargare l’addome ma anche a rilassare ed espandere i tuoi muscoli pelvici, espirando svuota l’addome e contrai i muscoli pelvici facendoli risalire verso l’alto, e ancora inspira e allarga l’addome e allarga il tuo pavimento pelvico, espira e svuota la pancia e fai risalire il pavimento pelvico verso il diaframma. Esegui questa respirazione consapevole in accordo al pavimento pelvico per circa 15-20 volte.
Ricorda bene questa respirazione perché ti servirà anche per gli esercizi successivi.
SECONDO ESERCIZIO: PONTE
Rimani sdraiata sul tappetino con le piante dei piedi in terra e leggermente divaricate, le braccia lungo i fianchi.
· Inspira, gonfia l’addome e preparati al movimento, espira, contrai il pavimento pelvico e sali con il bacino. Inspira e scendi; espira, contrai, e sollevati con il bacino, inspira e scendi, prendi bene aria; espira, contrai, e sali, ruotando leggermente il coccige verso l’alto verso la testa, inspira e scendi.
Esegui tale esercizio per 10 ripetizioni circa.
TERZO ESERCIZIO: ESERCIZIO DI ROTAZIONE E CIRCONDUZIONE DELLA ANCHE
Con il bacino a terra, afferra le ginocchia e porta le gambe al petto. Posizione le tue mani sulle ginocchia ed esegui delle rotazioni delle anche in senso orario e in senso antiorario. Questo ti aiuterà a rilassare e sciogliere ma soprattutto a rendere il pavimento pelvico elastico e migliorare il drenaggio degli arti inferiori.
QUARTO ESERCIZIO: PLANK
Posizionati in plank con i gomiti piegati, le braccia perpendicolari alle spalle e gli avambracci appoggiati al tappetino. E con le gambe leggermente divaricate, con una massima distanza di 10 cm, quindi non troppo larghe. Questo esercizio ha notevoli benefici sul core addominale.
· Concentrati sempre sul respiro, non eseguire l’esercizio in apnea. Inspira ed espandi il tuo pavimento pelvico, espira e contrai facendo risalire il tuo perineo.
Esiste anche la variante con le braccia tese, con le braccia in linea con le spalle, con il collo in neutro e sempre mantenendo una linearità del corpo. Esegui questo esercizio tra i 20 e 45 secondi, puoi iniziare con 20 sec e poi quando sei allenata arrivare a 45 secondi.
Cerca di eseguire questa serie di esercizi per i muscoli pelvici almeno 3-4 volte a settimana come prevenzione, mentre se hai disturbi e problematiche, che abbiamo visto all’inizio dell’articolo, cerca di eseguirli tutti i giorni.
Puoi fare questi esercizi indifferentemente al mattino o alla sera, devi solo provare e capire quale momento ti risulta più comodo, ma soprattutto trovare un momento nella giornata per te e per dedicarti in maniera consapevole all’esecuzione della routine di esercizi.
Ma torniamo un attimo al pre-parto..
È chiaro e fondamentale conoscere, prendere consapevolezza e allenare i propri muscoli pelvici in gravidanza poiché il pavimento pelvico ricopre un ruolo di grandissima importanza al momento del parto, per tale motivo è un argomento che viene affrontato, insegnato e allenato nei corsi pre-parto.
Perché è importante allenare i muscoli pelvici durante il pre-parto?
Durante il parto, la muscolatura perineale permette alla testa del bambino di effettuare una rotazione necessaria affinché si incanali correttamente nel canale osseo del parto.
Inoltre, tale muscolatura, fungendo da “base di appoggio” permette una flessione e successivamente un’estensione, della testa del bambino, facendo punto fisso a livello dell’osso pubico.
È quindi fondamentale che le strutture muscolo-scheletriche, sia del bacino (sacro, coccige, sinfisi pubica, ossa iliache, osso ischiatico, colonna lombare), sia muscolari (pavimento pelvico) siano libere da tensioni, blocchi e disfunzioni per permettere un buon parto naturale ed evitare complicanze materne come lacerazioni spontanee e/o episiotomia e complicanze fetali.
Pertanto, è necessario pensare anche ad una preparazione biomeccanica al parto generale di tutto il corpo, anche a scopo preventivo.
Come..?
Il Trattamento Osteopatico risulta essere un valido aiuto e supporto durante la gravidanza e non costituisce nessun pericolo né per la mamma né per il bambino.
Durante la gravidanza il corpo della donna subisce degli adattamenti posturali fisiologici che consentono la corretta crescita del bambino.
L’osteopatia, attraverso svariate tecniche, elimina blocchi, rigidità e disfunzioni evitando l’insorgere di dolori, o se sono presenti dei dolori li risolve.
Inoltre, consente un migliore adattamento dell’organismo ai cambiamenti del sistema muscolo-scheletrico, dei tessuti del corpo e delle pressioni addominali, donando alla futura mamma un benessere ed un equilibrio che le permetteranno di vivere questo periodo in maniera serena, accompagnandola ad una performance del parto naturale più ottimale possibile sia per lei, sia per il futuro nascituro.
Scrivimi nei commenti se ti è stato facile allenare i muscoli pelvici e quali sono state le tue sensazioni, oppure scrivimi se hai dubbi o difficoltà che sono qui per aiutarti.
Buon allenamento :)
Referenze:
- Riabilitazione del pavimento pelvico (Arianna Bortolami), Edra
- Perineo: fermiamo il massacre (Bernadette de Gasquet), Edi-ermes
- Lavella JM (2012) Osteopathic Manipulative Treatment in Pregnant Women. JAOA; (6): 112: 343-34
D.O. Osteopata (M.Sc – UK) & Massoterapista (MCB)
Istruttrice di Pilates (IPHM)
Istruttrice di Mindfulness (IPHM)
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