I primi tre mesi della gravidanza sono un periodo molto importante per la futura mamma poiché il suo corpo e la sua mente cominciano a adattarsi al cambiamento in arrivo.

Essere consapevoli e prestare attenzione a ciò che sta succedendo, aiuta a vivere questo momento con maggiore serenità e tranquillità.

 

 

Il primo trimestre viene proprio definito come la fase di adattamento, nel quale avvengono delle modifiche fisiologiche per permettere una buona crescita e un buon adattamento del feto, e queste modifiche sono principalmente a carico del progesterone.

Tutto il corpo della futura mamma si modifica, ad esempio l’utero aumenta le sue dimensioni per trovarsi a fine primo trimestre già al di sopra della sinfisi pubica, vi è un aumento generale della vascolarizzazione, il sistema neurovegetativo subisce degli adattamenti che comunemente generano alterazioni del sonno, dell’appetito, nausee mattutine, scialorrea (eccessiva produzione di saliva) e facili lipotimie (svenimenti); ma le maggiori modifiche avvengono a livello del sistema muscolo-scheletrico, ove avviene:

  • Uno spostamento posteriore del centro di gravità
  • Un aumento del seno già dalle prime settimane con chiusura dei cingoli scapolari e possibile sviluppo della sindrome dello stretto toracico, con sintomi quali: dolori e fastidi al collo, alla spalla, al braccio o alla mano, intorpidimento e formicolio al braccio o alle dita della mano, debolezza e riduzione della forza e possibile sensazione di gelo alle dita, alla mano e/o al braccio (Ward, C. 2007)
  • Modificazioni a livello del bacino e della lombare bassa

È dunque molto importante ascoltare il proprio corpo e gli eventuali segnali di allarme come, ad esempio fastidi o dolori alla schiena, al collo, alle coste o al diaframma ed intervenire per rendere più ergonomico possibile questo magnifico inizio di percorso della gravidanza e permettere un corretto e funzionale adattamento delle strutture.

 

Ecco dei consigli e 3 semplici ed efficaci esercizi per migliorare i disturbi che possono verificarsi nel primo trimestre di gravidanza.

In generale è consigliato non stare troppo in piedi e non sollevare pesi e fare sforzi eccessivi.

È consigliata un’attività fisica moderata e costante il cui scopo non è migliorare la forma fisica, ma mantenerla.

Ed è consigliato bere molto, poiché questo aiuta anche a mantenere idratata ed elastica la pelle che sta subendo anch’essa un adattamento. Inoltre, sempre per la pelle, è consigliato massaggiare il corpo con olio di mandorle, poiché idrata la pelle e la mantiene elastica.

 

Ma vediamo ora 3 esercizi efficaci per rendere elastiche, mobili e soprattutto funzionali le strutture muscolo-scheletriche che stanno subendo i cambiamenti posturali.

 

Il PRIMO ESERCIZIO che vediamo è la RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA SEDUTA

Posizionati seduta con le gambe incrociate oppure con le piante dei piedi unite. Puoi posizionare un cuscino sotto al sedere per sentirti più comoda. Mantieni le curve della schiena neutre e naturali e le mani appoggiate alle ginocchia. Quando inspiri solleva le braccia verso l’alto in un movimento di circonduzione, quando espiri scendi. E di nuovo, inspira e apri bene il petto, espira e ritorna in posizione di partenza.

Puoi ripetere l’esercizio per 7-10 volte, lentamente e ascoltando il tuo respiro.

  • Se hai molto dolore alle spalle, puoi semplicemente posizionare le tue mani sulla pancia, aprire il petto, chiudere le scapole dietro e concentrarti sul tuo respiro eseguendo delle respirazioni diaframmatiche profonde

 

Il SECONDO ESERCIZIO è l’esercizio di ALLUNGAMENTO della FASCIA PETTORALE AL MURO

Mettiti seduta, con le gambe incrociate, vicino al muro e appoggia la schiena al muro. Posiziona le braccia a 90 gradi. Inspira e cammina tipo a ragnetto sul muro sollevamento le braccia verso l’alto, quanto riesci; espira e ritorna in posizione di partenza con le braccia a 90 gradi.

Esegui questo esercizio per 5-8 volte, perché ti servirà per allungare i muscoli pettorali e la fascia pettorale che con l’aumentare del seno e lo spostamento del carico e del centro di gravità lavorano in accorciamento e chiusura determinando poi fastidi quali formicolii alle braccia e alle mani, sindrome dello stretto toracico o dolori alla cervicale.

 

Il TERZO e ultimo ESERCIZIO è l’ALLUNGAMENTO FINALE CON CUSCINO.

Procurati un cuscino e posiziona il cuscino piegato sul tappetino a livello delle scapole. Posizionati poi sdraiata a pancia in su, con il cuscino a livello delle scapole. Porta le braccia estese indietro. Inspira e allunga sia braccia che gambe, espira e rilassa tutto e di nuovo inspira e allunga tutto, espira e rilassa.

Esegui questo allungamento per 3-5 volte.

Al termine dell’esercizio riporta le braccia lungo i fianchi e prenditi qualche secondo, poi mettiti sul fianco e attendi qualche secondo ed infine mettiti seduta.

  • Questo esercizio ti aiuterà a creare una trazione e allungare la colonna vertebrale, con un focus a livello del tratto della colonna dorsale dove è posizionato il cuscino che rappresenta una zona importante da mantenere mobile e funzionale in questo primo trimestre per gli adattamenti posturali che la colonna sta subendo.

 

Inoltre, l’osteopatia, oltre a ridurre il dolore e migliorare la qualità di vita della neomamma e del futuro nascituro, rappresenta un valido aiuto e supporto per equilibrare al meglio le modifiche che avvengono, donando alla futura mamma un benessere generale che le permetterà di vivere questo periodo in maniera più serena possibile (Lavelle, JM 2012).

Spero che l'articolo ti sia piaciuto. Per qualsiasi dubbio, chiarimento o informazione contattami pure che sono pronta ad aiutarti :)

 

Bibliografia

  • Lavelle, JM (2012) Osteopathic Manipulative Treatment in Pregnant Women. JAOA; (6)112: 343-346.
  • Ferrari G. (2002) Dalla grande madre al bambino. Significato, poesia e pratica della maternità e della nascita. Edizioni Mediterranee
  • Ward, C (2007) Fondamenti di Medicina Osteopatica: AOA. Casa Editrice Ambrosiana

 

D.O. Osteopata (M.Sc – UK) & Massoterapista (MCB).

Istruttrice di Pilates (IPHM)

Istruttrice di Mindfulness (IPHM)

Seguimi su:

Facebook: Osteopata Arianna Sallustio

Instagram: arianna.sallustio